Najlepsza talia, nawet żołądek, strome biodra, elastyczne piersi - smukła postać - marzenie wielu dziewcząt i kobiet. Jeśli twoje formularze nie są idealne, ale jesteś gotowy do pracy nad swoim ciałem, aby osiągnąć cenne parametry 90*60*90, potrzebujesz diety o niskiej zawartości kalorii i zestawu ćwiczeń w celu utraty wagi. Pomoże to pozbyć się dodatkowych funtów, zwiększyć elastyczność skóry i poprawić ogólny ton ciała. Porozmawiajmy o tym, jak szybko schudnąć w domu za pomocą treningu fitness.
Jak prawidłowo robić fitness w domu
Utrata wagi jest długim procesem, który wymaga połączenia niskiego odżywiania kalorii i wysiłku fizycznego. Jeśli nie chcesz uczestniczyć w szkoleniu na siłowni, to pomoże ci osiągnąć cenne formy, domowe kompleks ćwiczeń w zakresie utraty wagi. Aby proces spalania tłuszczu najlepiej spadł i stopniowo zmniejsza się, konieczne jest przestrzeganie kluczowych zasad treningu sportowego, zalecanego przez znanych trenerów fitness i profesjonalnych sportowców.
Regularność zajęć
Zrównoważony wynik utraty wagi w domu można osiągnąć za pomocą regularnych ćwiczeń fitness. Jeśli dopiero zaczynasz uprawiać sport, odpowiedzieć na częstotliwość zajęć od 2 do 3 razy w tygodniu. Bardziej zaawansowane panie fitness mogą zwiększyć liczbę treningów do 5-6 razy z obowiązkowym jednym dniem odpoczynku. Zaleca się, aby aktywność fizyczna stopniowo zwiększa się, aby nie przeciążyć mięśni i nie tracić motywacji dla sportu.
Czas trwania treningu
Główne spalanie tłuszczu występuje pół godziny po początku lekcji. Dlatego w celu szybkiej utraty wagi zacznij od 30-40 minut dziennie, stopniowo zwiększając czas trwania treningu do godziny. Podczas zajęć zwróć uwagę na swoją samopoczucie. Nadmierna aktywność fizyczna może prowadzić do niepożądanych obrażeń i stanu przetrenowania.
Czas na zajęcia
Najlepszym czasem na ćwiczenia cardio to zegar poranny, gdy szybkość metaboliczna osiągnie maksimum. Dlatego trening do 12, 00 dziennie pomoże ci poradzić sobie z dodatkowymi kilogramami i zwiększyć napięcie mięśni. Godziny popołudniowe są bardziej odpowiednie do ćwiczeń sportowych energetycznych mających na celu opracowanie pomocy mięśni i zestawu masy. Ponadto regularne wieczorne trening pomoże ci złagodzić stres psychiczny po trudnym dniu pracy. Optymalny okres uprawiania sportu po obiedzie: od 16, 00 do 20, 00.
Wyznaczanie celu i różnorodnego treningu
Zaleca się jakościowo wypracowanie jednej grupy mięśni i rozdzielenie obciążenia na inne części ciała zgodnie z zasadą resztkową. Na przykład w poniedziałek 80% czasu pobierasz prasę, w środę zwracasz główną uwagę na dolne ciało, aw piątek pracujesz nad mięśniami dłoni i klatki piersiowej. Tak więc za tydzień skutecznie opracujesz wszystkie główne grupy mięśni, bez przeciążenia ciała ćwiczeniami sportowymi.
Zrównoważona dieta
Jeśli poważnie zdecydujesz się schudnąć w domu, nie możesz się obejść bez kompetentnych ograniczeń dietetycznych. Wyklucz szkodliwe i wysokiej jakości produkty z diety, spędzaj 1-2 razy w ciągu tygodnia, sprawuj dziennik żywności i codziennie śledź ogólną zawartość kalorii w diecie. Wszystko to pomoże ci szybko schudnąć i osiągnąć cenione formy.
Skuteczny kompleks ćwiczeń domowych w celu utraty wagi
Pozbywa się nadmiernej wagi, treningu w domu, możesz za pomocą złożonych ćwiczeń dla różnych grup mięśni. Wybierz aktywność fizyczną, koncentrując się na treningu sportowym i bieżącym samopoczuciu. Jeśli dopiero zacząłeś trenować, będziesz miał wystarczająco dużo 2-3 podejść 10-15 razy. Jeśli uprawiasz sport od dłuższego czasu, możesz zwiększyć liczbę podejść i powtórzeń do maksimum.
Złożone ćwiczenia dla brzucha i boków
Złoża tłuszczu na żołądku i bokach są bólem głowy wielu kobiet. Możesz zmniejszyć talię i usunąć zwiotczały żołądek za pomocą prostych i łatwych ćwiczeń dla prasy. Takie regularne szkolenie jest skutecznym lekarstwem na wystające fałdy po bokach. Zwiększają ton i elastyczność mięśni prasy, sprawiają, że talia jest cienką i elegancką.
Zestaw ćwiczeń dotyczących utraty masy brzuch musi obejmować elementy sportowe w górnej prasie, dolnej prasie i ukośne mięśnie brzucha. W artykule „Jakie ćwiczenia należy wykonać, aby usunąć żołądek i boki? " Szczegółowo zbadaliśmy cechy szkolenia tego obszaru problemowego. Dodając te ćwiczenia fitness do utraty wagi i stron do harmonogramu treningów, szybko pozbędziesz się nadmiaru depozytów tłuszczu.
Trening w zakresie utraty wagi nóg, pośladków i bioder
Pozbycie się dodatkowych centymetrów w biodrach i zaostrzenie pośladków pomoże prostym i lekkim ćwiczeniom fitness. Zwróć uwagę na takie szkolenie kilka razy w tygodniu, a następnie szybko osiągnąć dobry wynik. Najlepsze ćwiczenia dla tego problemu to:
- Przysiady. Podczas wykonywania tych ćwiczeń działa większość mięśni nóg (bioder i pośladki). Dlatego są najskuteczniejszym narzędziem do utraty wagi. Im głębiej przysadzisz, tym więcej mięśni działa. Jako dodatkowe obciążenie zaleca się stosowanie małych hantli.
- Zaczep - godny dodatek do przysiadów. Istnieje wiele opcji tego ćwiczenia: do przodu, do tyłu, prawej i lewej. Im niższy przykucasz w momencie ataków, tym bardziej skuteczne to ćwiczenie utraty wagi. Wykonując element sportowy, upewnij się, że kolano znajduje się pod kątem 90 stopni w odniesieniu do ud, trzymaj plecy prosto. Aby utrzymać równowagę, weź tył krzesła.
- Bliźnięta - Świetna opcja badania głównych mięśni nóg. Możesz wykonywać ćwiczenia stojące lub kłamające. Jeśli chcesz zwiększyć wydajność treningu, połącz rzuty i wahania w jednym elemencie.
Na przykład, zwalnij prawą stopę z powrotem, trzymaj rękę ręką. W inspiracji podnieś prawą nogę do przodu, po wydechu, wróć do pozycji wyjściowej. Ta opcja sprawności zapewnia wysokiej jakości badanie mięśni bioder i pośladków.
Należy pamiętać, że w następnym artykule dowiesz się o ogólnych zaleceniach dotyczących schudnięcia w nogach.
Proste i lekkie ćwiczenia na plecy i ręce
Płaskie plecy, mocne mięśnie dolnej części pleców, zaokrąglone ramiona i piękny kształt dłoni nadają kobiecej postaci specjalne piękno, harmonię i urok. Aby wzmocnić niezbędne grupy mięśni, zwiększenie tonu górnej części ciała i spalenie nadmiaru tłuszczu pomoże zestawowi ćwiczeń w celu utraty wagi pleców i dłoni:
- Push -ups - Świetna opcja treningu mięśni dłoni, klatki piersiowej i pleców. Ponieważ głównym obciążeniem w tym ćwiczeniu jest waga ciała. Jeśli jest to fizycznie trudne do wykonania pchnięcia z podłogi, polegaj na sportowej ławce lub stole.
- Podnosi hantle Daj dobre izolowane obciążenie biceps i triceps. Istnieje wiele opcji tych ćwiczeń. Wejścia są wykonywane: przez bezpośredni lub odwrotny uchwyt przed sobą, prosto lub wygięty w łokcie rękami, zza głowy itp. Wybierz opcje według własnego uznania.
W przypadku utraty wagi zaleca się wykonywanie tych ćwiczeń przy użyciu małych hantli i wielu powtórzeń. Na przykład 2-3 zbliża się 50-100 razy z hantlami 2-3 kg. Jeśli chcesz wypracować ulgę w mięśniach, musisz dokonać minimum powtórzeń z dużymi ciężarami. Obciążenie w tym przypadku musi być wybrane indywidualnie.
Ćwiczenia mocy dla mężczyzn w celu utraty wagi w domu
Męski kompleks ćwiczeń w celu utraty wagi w domu powinien obejmować ćwiczenia z obciążenia cardio i siłowe. Takie podejście do treningu jest skuteczne zarówno w zmniejszaniu nadmiernej masy, jak i rozwoju wskaźników energii. Cardio-reigns doskonale szkoli układ krążenia i zwiększają ogólną wytrzymałość ciała. Kompleks energetyczny daje wzrost masy mięśniowej i piękną ulgę mięśni.
Skuteczne ćwiczenia dla mężczyzn:
- Skakanie z liną lub joggingiem - Świetna opcja rozgrzania przed kompleksem mocy. Aby zwiększyć aktywność fizyczną, zastosuj podejście interwałowe podczas treningu, naprzemiennie inne tempo klas.
- Poziomy bar lub bary - Efektywny sprzęt sportowy do szkolenia wszystkich grup mięśni. Wykonując wciągnięcia lub push -ups, będziesz skutecznie wysiłku mięśni klatki piersiowej, ramion i ramion. Ponadto windy nogi w zawieszeniu zapewniają dobry ładunek na prasie i nogach.
- Bar i hantle Pomogą ci osiągnąć dobrą ulgę przy użyciu izolowanych ćwiczeń dla mięśni górnej części ciała. Idealnie udowodnili, że podnoszą hantle na bicepsach z pozycji siedzenia lub na nachylonej ławce, rumuńskiej lub innych rodzajach trakcji pręta dla tricepsów i mięśni pleców. Użyj różnych opcji do przyczepności sportowych skorup (młot, prosty, odwrotny), aby używać różnych mięśni podczas treningu.
Regularne wdrażanie tych prostych i łatwych ćwiczeń pomoże Ci osiągnąć piękną ulgę mięśni, zwiększyć siłę i wytrzymałość. Wystarczy przeznaczyć godzinę na trening kilka razy w tygodniu, aby osiągnąć dobre wyniki sportowe. Dzięki takim zajęciom możesz łatwo utrzymać swoje ciało w doskonałej formie.
Ćwiczenia taneczne dotyczące utraty wagi w domu
Dance Aerobics to dobry sposób na szybkie pozbycie się dodatkowych funtów. Takie zajęcia dotyczące muzyki energetycznej i zapalającej zapewniają doskonałą opłatę za wigor, rozwijają plastyczność ciała i zwiększają ogólną wytrzymałość ciała. Ponadto, ćwicząc taniec fitness, aktywujesz metabolizm i trenujesz układ sercowo -naczyniowy.
Dance Aerobics łączy takie kierunki, jak Latino, Samba, Rumba, Jazz, a nawet klasyczny balet. Możesz wybrać dokładnie taniec, który jest bardziej podobny do swoich ulubionych melodii. Ponadto ćwiczenia taneczne zapewniają dobrą aktywność fizyczną we wszystkich grupach mięśni. Podczas jednej lekcji możesz spalić dużą ilość energii: do 700 kalorii w ciągu godziny. Dlatego gatunek ten jest tak popularny wśród innych ćwiczeń fitness.
Możesz angażować się w aerobik taneczny w domu za pomocą treningu wideo popularnych gwiazd fitness lub w klubie sportowym pod kierunkiem doświadczonego trenera. Jeśli jesteś w dobrej formie fizycznej, wybierz aktywne tańce, na przykład Latynos lub Rock and Roll. Jeśli zaczniesz trenować, będziesz pasować do bardziej spokojnych kierunków Aerobika lub tańców orientalnych. Nie zapomnij o obowiązkowym ciepłym -przed rozciąganiem po zajęciach. Umożliwi to dostosowanie się do intensywnej aktywności fizycznej i złagodzenie napięcia w mięśniach po aktywności ruchowej.
Utrata wagi w domu wymaga pewnej samoorganizacji i dyscypliny. Wyjaśnij sobie cele i zdefiniuj niezbędne zadania, a następnie wyraźnie działaj zgodnie z tym planem. Regularne wykonywanie złożonych ćwiczeń w celu szybkiej utraty masy ciała i przestrzegania niskiego zrównoważonego odżywiania, możesz szybko osiągnąć idealny kształt ciała.